• בריכת חוות הנוער הציוני

    בריכת הבית של הפועל י-ם
    1-800-240-230
    טלפון: 02-6794004
    פקס:  02-6482860
    רחוב הורקניה 26, ירושלים
    הקלידו "הפועל ירושלים שחייה" בשורת הניווט של וויז ונווטו אלינו
     

    הצג מפת הגעה

  • עמותת שחייני ירושלים הוקמה ב-1988 במטרה לקדם את ענפי המים בירושלים. ספינת הדגל של העמותה, הפועל ירושלים - שחייה, התחילה בפעילותה בשנת 1989. ב 1991 כבשה הפועל ירושלים לראשונה את התואר אלופת המדינה והמשיכה להוביל את השחייה הישראלית כאשר עד היום זכתה ב- 20 אליפויות מדינה.

  • andrea swim_month copyשחיינית החודש היא - אנדריאה מורז. אנדריאה עלתה לארץ בשנה האחרונה ומתאמנת במכון וינגייט תחת הנהגתו של המאמן הלאומי ליאוניד קאופמן. אנדריאה קבעה בגביע האיגוד קריטריון לאולימפיאדה ב-50 מטר חופשי ותזכה לייצג את ישראל במשחקים האולימפיים בריו. כולנו מאחורייך! כתבה על הישגיה של אנדריאה באתר ynet.

  • טיפ השבוע!
     

    לאחרונה ניתן למצוא סוגים שונים של סנפירים. השוני הוא לא רק בצבע ובצורה אלא גם במטרות לטובתן עוצבו הסנפירים.
    סנפיר ארוך למשל כשל הצוללנים (בדרך כלל מגיע בצבעים זוהרים, הכנף שלו קשיחה יחסית והאורך הוא כ80 ס"מ או יותר) - נועד לצלילות, כל הנפה שלו מקדמת מאד ויוצרת תחושת מהירות.

    קרא עוד...
  • tabs_a_24בימים אלה ניתן להצטרף אל כרטיס השחיין של הפועל ירושלים. מדובר בכרטיס הטבות בבתי עסק בירושלים ובכלל. בעלי העסק שמכבדים את הכרטיס ומעניקים לו הטבות הם: מסעדת ספגטים ירושלים, ספורט הבירה, איסתא בר אילן, טלי ספורט, ארומה יפו, לואיג'י קטמון בורגרסבר יפו ועוד. בכדי לקבל כרטיס 

    קרא עוד...

 

 

נבחרות

 

 

במסגרת הפועל ירושלים שחייה מתאמנות מספר קבוצות הישג לפי גיל ורמה:                           

.

סנפיר  וינגייט דיונוןx04


karishlivyatankatlan copyעתודה

 

 

שחיניים בח


 


 

 

איש הברזל ..

 

 

מידע להורים

ברכותינו, אתם הורים לשחיין/ית

השחייה הינה ענף מאתגר ומרתק ולהורים תרומה חשובה לחווית ההצלחה של הילד ושל הקבוצה. הדוגמה האישית מהווה מרכיב נוסף בעל חשיבות, עובדת היותכם מודל לחיקוי משפיעה על התנהגות ילדכם ומכאן גם הצלחתו.

horim3limod2horim1

 יתרונות השחייה

ישנם יתרונות רבים לשחיינים:

  • *השחייה הינה ספורט המתאים לכל גיל.
  • *שחייה משפרת כושר גופני ומלמדת את הילד לשאוף להישגים גופניים.
  • *ספורטאים מפורסמים רבים, גם בענפים אחרים, החלו את דרכם. כשחיינים ופיתחו בענף זה את הכוח והקואורדינציה שעזרו להם להצטיין.
  • *השחייה הינה ספורט יחידני וקבוצתי מלהיב.
  • *השחייה הינה ענף טכני המפתח באופן מצוין מיומנויות מוטוריות.
  • *השחייה הינה ענף ספורט עם שיעור פציעות נמוך - יחסית לענפים אחרים.
  • *השחייה מספקת נסיון חיים רחב בהתמודדויות עם הצלחה וכשלון כמו גם עבודה מול מאמנים, שופטים וחברים לקבוצה.
  • *שחייה מלמדת עמידה במטרות, נחישות, התמדה, שאיפה למצוינות ושיפור תמידי.
  • *השחייה מעודדת גישה חיובית וביטחון עצמי.
  • *השחייה מאפשרת התמודדות עם סביבה לא טבעית.

 שאלות המפתח

תמיד נחמד לנצח ולקבוע שיא חדש. גם לעלות לאליפות מרגיש מצוין, אבל הכוונה היא שספורטאים צעירים ילמדו ויפנימו יותר מאשר "נהדר לשחות מהר". מנקודת מבט של השחיין עצמו (בגילאים הצעירים בעיקר) דגש מוגזם על מהירות, זמנים והישגים תחרותיים יסתיימו בדרך כלל בתסכול. לא משנה כמה מהר ישחה ילדך, סביר להניח כי לא ירחק היום שייפגש בשחיין מהיר ממנו מסיבות רבות - התפתחות גופנית, כמות אימונים, יכולת מנטאלית ועוד. לפיכך, הורים ומאמנים אמורים להתמקד בשאלות הבאות:

  • *האם הילד/ה שיפר את מיומנויות השחייה, התחזק ונראה בטוח ומיומן יותר במים?
  • *האם הילד/ה נהנים? רוצים לבוא לאימונים? מגיעים עם מוטיבציה? או שיש צורך ב"דירבון" מצד ההורים או הצוות המקצועי
  • *מה למד הילד/ה בנוגע למשמעת קבוצתית, הקשבה, ערבות הדדית ועזרה לחברי הקבוצה?
  • *האם הילד/ה מרוויח מהניסיון התחרותי? האם השתפרו יכולותיו לגבי התמודדות עם הצלחה וכשלון?
  • *האם הילד רכש מיומנויות וסבלנות בנוגע להתמודדות עם מכשולים, עיכובים ובעיות?

אצל כל השחיינים, בשלב זה או אחר ינוחו המדליות והגביעים בארון. המיומנויות הבסיסיות שיקבל ילדך בשחייה מנטלית וחברתית ישארו עמו לכל חייו.

 להיות "הורה שחייה"

הדבר החשוב ביותר שביכולתך לעשות כהורה לשחיין הוא לאהוב ולתמוך בילדך, בבריכה ומחוצה לה. תמיכה היא רכיב מרכזי בפיתוח הנאה ולימוד כמו גם תורמת horim4להצלחתו האישית של הילד בבריכה.

 נושאים חשובים ל"הורי שחייה"

להבין מאמנים - מרכיב קריטי לחווית שחייה חיובית הוא מערכת יחסים חיובית בין המאמן להורים. משולש יחסים תקין בין השחיין, המאמן, וההורים.

תפקידו של המאמן הינו ללמד, לבקר ולשפר את הביצועים והטכניקה של השחיין ואילו תפקיד ההורים הינו לתמוך ולאהוב ללא קשר לביצועים ולתוצאות.

קצת על אימון ומאמנים: אימון אינו מסתכם בהדרכת השחיינים, אימונים ותחרויות. מעבר לכל אלה על המאמן לתכנן כל אימון, להבין את ההשפעות ארוכות הטווח של השחייה וההשלכות על כל שחיין ושחיין, לספק תמיכה רגשית לשחיינים ולבצע מטלות מנהלתיות.

מעבר לכך, להורים חלק בלתי נפרד בהצלחת השחיין ולהלן מספר נקודות שבאמצעותן תוכלו לעזור להצלחת ילדכם:

  • *תנו אמון והקשיבו למאמן
  • *כבדו ותמכו בהחלטות המאמן
  • *הישארו ברקע
  • *תמכו בילדכם ואל תוסיפו לחץ

 להבין אימונים - להורים, במיוחד לאלה החדשים לשחייה, ישנן שאלות רבות בנושא אימון ילדיהם. לא אחת קשה לדעת מה לצפות מהשחיין הצעיר. אם ילדכם ידבר על horim2אימון השחייה אתם עלולים לא להבין את המושגים והמונחים עליהם ידבר.

ילדים רבים מציגים התקדמות מהירה בשל התפתחות גופנית ושיפור הטכניקה. קשה, במצב זה, לא "לדחוף" את השחיין. אולם, בשלב זה, הדגש הינו על לימוד ושיפור טכני ולא על העצמת האימון. כמות ותכנון האימונים, בשלב זה, אמור לאפשר לשחיין השתתפות בפעילויות נוספות. בראייה ארוכת טווח, ילדכם ישחה עוד שנים רבות ולכן בגילאים הצעירים השחייה אמורה להיות מקור להנאה, חופשייה מלחצים ומלאה בחוויות לימודיות. שמירה על סביבה כזו מבטיחה כי השחייה תהווה מקור הנאה לילדכם לשנים רבות.

 

תזונה נכונה

המלצות לתזונה נכונה מאת רקפת אריאלי, תזונאית הפועל ירושלים שחייה

ספורט מקצועני - הוא מקצוע

בנוסף לאימונים, אורח חיים ספורטיבי ובריא, ולמידה נאותה בביה"ס, הם הכרח. יש חשיבות גבוהה לתזונה לשם סיוע בהשגת מטרות האימון, שיפור הביצועים וההתאוששות. האימון/משחק גורם לדרישות מוגברות לאנרגיה, זאת בנוסף לדרישות המוגברות של גיל ההתבגרות. לפיכך, חייב הספורטאי לדאוג לתזונה מאוזנת, שתספק את כל צרכי האנרגיה ותמנע מחסורים תזונתיים. עקרונות תזונת הספורט הם אכילה מגוונת ומאוזנת על פני היממה כולה, תוך שמירה על מאגרי פחמימות מלאים. 

 

אבות המזון:

  • הפחמימות מהוות מקור הדלק העיקרי לפעילות גופנית מאומצת, ובשל כך צריכות להיות המרכיב המרכזי בתזונת הספורטאי. יש לשאוף כי לפחות ממחצית sandwitchהפחמימות יהיו ממקור דגנים מלאים. לפני אימון/משחק יש לוודא מלאי של פחמימות זמינות בגוף, כגון על ידי כריך מלחם רגיל, דגני בוקר, בננות.
  • החלבונים מאפשרים את בניית השריר. יש לגוון בין מזונות עשירים בחלבון, כגון בשרים שונים, דגים, מוצרי חלב וקטניות. יש להעדיף בשר רזה ממקור בקר או הודו יחד עם קטניות, לשם שמירה על מאגרי ברזל מלאים.
  • השומנים חיוניים לגוף, אך בכמויות קטנות מהנאכל בדרך כלל. יש להעדיף שמן זית, שמן קנולה, אגוזים, שקדים וטחינה על פני השומנים המוקשים כגון בדברי המאפה, החמאה והמרגרינה. לפני אימון כדאי להפחית שומנים מכל סוג, על מנת למנוע תחושת אי נוחות בבטן בזמן האימון.
  • ויטמינים ומינרלים רבים דרושים לספורטאי הפעיל, לשם תמיכה בייצור האנרגיה המוגבר בגוף ובנייתו בגיל הצעיר. יש להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת דגנים מלאים, 4-5 ירקות ופירות ביממה, מגוון של מוצרי חלב, בשר ודגים, לשם אספקה שוטפת של חומרים חיוניים אלו.

הנחיות כלליות:

  • -חלוקת המזון ל-6 ארוחות על-פני היממה: בוקר, עשר, צהריים, ארבע, ערב, וארוחת לילה קטנה במידת הצורך.
  • -מומלץ לאכול בכל ארוחה מזון מקבוצת הפחמימות (לחם, דגני בוקר, אורז, פסטה, תפוח אדמה, תירס, פרי).
  • -לצרוך לפחות 3 מוצרי חלב דלי שומן (
  • -לגוון בפירות ובירקות מצבעים שונים על פני היממה, ולשאוף לכלול ירק ו/או פרי בכל ארוחה.
  • -כדאי לצרוך מנת בשר איכותית אחת ביום, כגון בקר רזה, הודו, דג, עוף. על צמחוניים להרבות בקטניות.
  • -הקפדה על שתייה מספקת של מים סביב האימונים, ולהמנע ממשקאות ממותקים באופן כללי.
  • -לא ליטול תוספי תזונה ללא הנחיית איש מקצוע; להתרחק מאלכוהול ועישון
  • -יש לצמצם צריכת חטיפים, ממתקים, ומזון מהיר.

תזונה לא מאוזנת עלולה להתבטא בירידה בביצועים הספורטיבים והתפקוד בביה"ס. סימניה האפשריים הם חולשה, עייפות, חוסר תיאבון, התכווצויות שריר, פציעות חוזרות, ותת/עודף משקל. במקרים אלו, מומלץ להתייעץ עם אנשי המקצוע לשם בירור רפואי לפי הצורך, והתאמת התזונה באופן אישי.

 

אימון גופני - מה ומתי לאכול:

חשיבות רבה נודעת לתזמון הארוחה והרכבה ביחס לאימון הגופני. החשיבות מתבטאת הן בפן הפיזיולוגי והן בפן המנטאלי. תזמון הארוחה והרכבה, ישפיעו על מאפייני watermelonהאימון -  משכו, עצימותו, ניצול הסובסטרטים במהלכו, הפרשת ההורמונים, הקטנת הנזקים המתרחשים, בניית השריר בסיום, ריכוז בזמן האימון, ערנות  ועוד. 

לפני האימון - לארוחה שלפני האימון מספר מטרות: שמירה על רמה תקינה של גלוקוז בדם ומניעת היפוגליקמיה, מילוי מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד, שמירה על תקינות מערכת העיכול ואספקת נוזלים למניעת התייבשות.

ארוחה גדולה , 3-4 שעות לפני האימון יש לאכול ארוחה מאוזנת הכוללת פחמימות, חלבונים וירקות.

בזמן מאמץ גופני, זרימת הדם למערכת העיכול פוחתת. מזון עשיר בחלבון ובשומן מאט את התרוקנות הקיבה ולכן עלול להוביל לסימפטומים במערכת העיכול אשר יכולים להפריע לביצוע המאמץ הגופני ולגרום לחוסר נוחות בזמן האימון.לפיכך, מומלץ, שארוחת הביניים הסמוכה לתחילת האימון הגופני תהיה ארוחה עשירה בפחמימות כמקור אנרגיה זמינה ועשירה בנוזלים, ודלה בחלבון, שומן וסיבים תזונתיים.  לדוגמא -חטיף דגנים דל בשומן ובסיבים תזונתיים, פרוסת לחם + ריבה, בננה, תמרים, וכמובן - נוזלים.

במהלך האימון - אכילה במהלך האימון תורמת לשימור גליקוגן השריר ומעלה את רמות הגלוקוז בדם. צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית מומלצת כאשר מבצעים אימון גופני ממושך (90 דקות ומעלה) ו/או בעצימות גבוהה (כגון ריצות ארוכות, רכיבת אופניים, שני אימונים ברצף, בהפסקות במשחקי כדור ותחרויות ספורט אחרות, מסעות ועוד). צריכת פחמימות משפרת ביצועים, מאריכה את משך האימון ומעכבת תשישות. כמו בארוחה שלפני האימון, מומלץ לצרוך פחמימות ולצמצם חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים להם זמן שהיה ממושך יותר במערכת העיכול .

בסיום אימון - אכילה בסיום אימון מאפשרת מעבר ממצב "פירוק" למצב "בנייה". מטרותיה: חידוש מאגרי הגליקוגן, תיקון נזקי השריר והרקמות ואתחול תהליך הסתגלות הגוף לאימון. מומלץ לצרוך ארוחה זו עד 90 דקות מסיום האימון. מומלץ שארוחה זו תהיה ארוחה מלאה ועשירה בפחמימות ובחלבון.

 

ליחצו למידע על חטיפים מומלצים

ליחצו למידע על משקאות מומלצים

ליחצו לתפריטים מומלצים

 

רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט

המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל", ירושלים,

ומרכז עזריאלי, ת"א, 02-5325590 ; 03-7188444

אימון הגמישות

metichot

hands srtreach

10 כללים לאימוני מתיחות ביתיים

1. מתחילים בחימום מקיף של 10 דק'

2. עובדים מול מראה כדי לוודא שעובדים נכון

3. עובדים תמיד עם גב ישר וצוואר זקוף

4. נעזרים בחבל כדי להתקרב אל הברכיים (לפי ההדגמה)

5. ברכיים נעולות

6. מותחים לאט ומשחררים יותר לאט

7. כל מתיחה מבצעים 3 פעמים, 10 שניות כל חזרה

8. לא עושים ניעות

9. להיות קשובים לגוף ולא לדחוף אותו יתר על המידה

10. משחררים שרירים בסוף האימון

.