ספורט מקצועני - הוא מקצוע

בנוסף לאימונים, אורח חיים ספורטיבי ובריא, ולמידה נאותה בביה"ס, הם הכרח. יש חשיבות גבוהה לתזונה לשם סיוע בהשגת מטרות האימון, שיפור הביצועים וההתאוששות. האימון/משחק גורם לדרישות מוגברות לאנרגיה, זאת בנוסף לדרישות המוגברות של גיל ההתבגרות. לפיכך, חייב הספורטאי לדאוג לתזונה מאוזנת, שתספק את כל צרכי האנרגיה ותמנע מחסורים תזונתיים. עקרונות תזונת הספורט הם אכילה מגוונת ומאוזנת על פני היממה כולה, תוך שמירה על מאגרי פחמימות מלאים. 

אבות המזון:

• הפחמימות מהוות מקור הדלק העיקרי לפעילות גופנית מאומצת, ובשל כך צריכות להיות המרכיב המרכזי בתזונת הספורטאי. יש לשאוף כי לפחות ממחצית הפחמימות יהיו ממקור דגנים מלאים. לפני אימון/משחק יש לוודא מלאי של פחמימות זמינות בגוף, כגון על ידי כריך מלחם רגיל, דגני בוקר, בננות.
• החלבונים מאפשרים את בניית השריר. יש לגוון בין מזונות עשירים בחלבון, כגון בשרים שונים, דגים, מוצרי חלב וקטניות. יש להעדיף בשר רזה ממקור בקר או הודו יחד עם קטניות, לשם שמירה על מאגרי ברזל מלאים.
• השומנים חיוניים לגוף, אך בכמויות קטנות מהנאכל בדרך כלל. יש להעדיף שמן זית, שמן קנולה, אגוזים, שקדים וטחינה על פני השומנים המוקשים כגון בדברי המאפה, החמאה והמרגרינה. לפני אימון כדאי להפחית שומנים מכל סוג, על מנת למנוע תחושת אי נוחות בבטן בזמן האימון.
• ויטמינים ומינרלים רבים דרושים לספורטאי הפעיל, לשם תמיכה בייצור האנרגיה המוגבר בגוף ובנייתו בגיל הצעיר. יש להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת דגנים מלאים, 4-5 ירקות ופירות ביממה, מגוון של מוצרי חלב, בשר ודגים, לשם אספקה שוטפת של חומרים חיוניים אלו.

הנחיות כלליות:

• -חלוקת המזון ל-6 ארוחות על-פני היממה: בוקר, עשר, צהריים, ארבע, ערב, וארוחת לילה קטנה במידת הצורך.
• -מומלץ לאכול בכל ארוחה מזון מקבוצת הפחמימות (לחם, דגני בוקר, אורז, פסטה, תפוח אדמה, תירס, פרי).
• -לצרוך לפחות 3 מוצרי חלב דלי שומן (<5%) ביום, עדיף את המועשרים בסידן.
• -לגוון בפירות ובירקות מצבעים שונים על פני היממה, ולשאוף לכלול ירק ו/או פרי בכל ארוחה.
• -כדאי לצרוך מנת בשר איכותית אחת ביום, כגון בקר רזה, הודו, דג, עוף. על צמחוניים להרבות בקטניות.
• -הקפדה על שתייה מספקת של מים סביב האימונים, ולהמנע ממשקאות ממותקים באופן כללי.
• -לא ליטול תוספי תזונה ללא הנחיית איש מקצוע; להתרחק מאלכוהול ועישון
• -יש לצמצם צריכת חטיפים, ממתקים, ומזון מהיר.

תזונה לא מאוזנת עלולה להתבטא בירידה בביצועים הספורטיבים והתפקוד בביה"ס. סימניה האפשריים הם חולשה, עייפות, חוסר תיאבון, התכווצויות שריר, פציעות חוזרות, ותת/עודף משקל. במקרים אלו, מומלץ להתייעץ עם אנשי המקצוע לשם בירור רפואי לפי הצורך, והתאמת התזונה באופן אישי.

אימון גופני - מה ומתי לאכול:

חשיבות רבה נודעת לתזמון הארוחה והרכבה ביחס לאימון הגופני. החשיבות מתבטאת הן בפן הפיזיולוגי והן בפן המנטאלי. תזמון הארוחה והרכבה, ישפיעו על מאפייני האימון -  משכו, עצימותו, ניצול הסובסטרטים במהלכו, הפרשת ההורמונים, הקטנת הנזקים המתרחשים, בניית השריר בסיום, ריכוז בזמן האימון, ערנות  ועוד. 

לפני האימון - לארוחה שלפני האימון מספר מטרות: שמירה על רמה תקינה של גלוקוז בדם ומניעת היפוגליקמיה, מילוי מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד, שמירה על תקינות מערכת העיכול ואספקת נוזלים למניעת התייבשות.

ארוחה גדולה , 3-4 שעות לפני האימון יש לאכול ארוחה מאוזנת הכוללת פחמימות, חלבונים וירקות.

בזמן מאמץ גופני, זרימת הדם למערכת העיכול פוחתת. מזון עשיר בחלבון ובשומן מאט את התרוקנות הקיבה ולכן עלול להוביל לסימפטומים במערכת העיכול אשר יכולים להפריע לביצוע המאמץ הגופני ולגרום לחוסר נוחות בזמן האימון.לפיכך, מומלץ, שארוחת הביניים הסמוכה לתחילת האימון הגופני תהיה ארוחה עשירה בפחמימות כמקור אנרגיה זמינה ועשירה בנוזלים, ודלה בחלבון, שומן וסיבים תזונתיים.  לדוגמא -חטיף דגנים דל בשומן ובסיבים תזונתיים, פרוסת לחם + ריבה, בננה, תמרים, וכמובן - נוזלים.

במהלך האימון - אכילה במהלך האימון תורמת לשימור גליקוגן השריר ומעלה את רמות הגלוקוז בדם. צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית מומלצת כאשר מבצעים אימון גופני ממושך (90 דקות ומעלה) ו/או בעצימות גבוהה (כגון ריצות ארוכות, רכיבת אופניים, שני אימונים ברצף, בהפסקות במשחקי כדור ותחרויות ספורט אחרות, מסעות ועוד). צריכת פחמימות משפרת ביצועים, מאריכה את משך האימון ומעכבת תשישות. כמו בארוחה שלפני האימון, מומלץ לצרוך פחמימות ולצמצם חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים להם זמן שהיה ממושך יותר במערכת העיכול .

בסיום אימון - אכילה בסיום אימון מאפשרת מעבר ממצב "פירוק" למצב "בנייה". מטרותיה: חידוש מאגרי הגליקוגן, תיקון נזקי השריר והרקמות ואתחול תהליך הסתגלות הגוף לאימון. מומלץ לצרוך ארוחה זו עד 90 דקות מסיום האימון. מומלץ שארוחה זו תהיה ארוחה מלאה ועשירה בפחמימות ובחלבון.

ליחצו למידע על חטיפים מומלצים

ליחצו למידע על משקאות מומלצים

רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט

המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל", ירושלים,

ומרכז עזריאלי, ת"א, 02-5325590 ; 03-7188444