אורח חיים בריא בספורט – המלצות לתזונה נכונה

צילום: ליבי קטן נאור

מאת רקפת אריאלי, תזונאית הפועל ירושלים שחייה

ספורט מקצועני הוא מקצוע – בנוסף לאימונים, אורח חיים ספורטיבי ובריא, ולמידה נאותה בביה"ס, הם הכרח. יש חשיבות גבוהה לתזונה לשם סיוע בהשגת מטרות האימון, שיפור הביצועים וההתאוששות. האימון/משחק גורם לדרישות מוגברות לאנרגיה, זאת בנוסף לדרישות המוגברות של גיל ההתבגרות. לפיכך, חייב הספורטאי לדאוג לתזונה מאוזנת, שתספק את כל צרכי האנרגיה ותמנע מחסורים תזונתיים. עקרונות תזונת הספורט הם אכילה מגוונת ומאוזנת על פני היממה כולה, תוך שמירה על מאגרי פחמימות מלאים.

אבות המזון

הפחמימות מהוות מקור הדלק העיקרי לפעילות גופנית מאומצת, ובשל כך צריכות להיות המרכיב המרכזי בתזונת הספורטאי. יש לשאוף כי לפחות ממחצית הפחמימות יהיו ממקור דגנים מלאים. לפני אימון/משחק יש לוודא מלאי של פחמימות זמינות בגוף, כגון על ידי כריך מלחם רגיל, דגני בוקר, בננות.

החלבונים מאפשרים את בניית השריר. יש לגוון בין מזונות עשירים בחלבון, כגון בשרים שונים, דגים, מוצרי חלב וקטניות. יש להעדיף בשר רזה ממקור בקר או הודו יחד עם קטניות, לשם שמירה על מאגרי ברזל מלאים.

השומנים חיוניים לגוף, אך בכמויות קטנות מהנאכל בדרך כלל. יש להעדיף שמן זית, שמן קנולה, אגוזים, שקדים וטחינה על פני השומנים המוקשים כגון בדברי המאפה, החמאה והמרגרינה. לפני אימון כדאי להפחית שומנים מכל סוג, על מנת למנוע תחושת אי נוחות בבטן בזמן האימון.

ויטמינים ומינרלים רבים דרושים לספורטאי הפעיל, לשם תמיכה בייצור האנרגיה המוגבר בגוף ובנייתו בגיל הצעיר. יש להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת דגנים מלאים, 4-5 ירקות ופירות ביממה, מגוון של מוצרי חלב, בשר ודגים, לשם אספקה שוטפת של חומרים חיוניים אלו.

יש להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת דגנים מלאים, 4-5 ירקות ופירות ביממה, מוצרי חלב, בשר ודגים

הנחיות כלליות

1. חלוקת המזון ל-6 ארוחות על-פני היממה: בוקר, ארוחת ביניים (10:00), צהריים, ארוחת ביניים (16:00), ערב, וארוחת לילה קטנה במידת הצורך.
2. מומלץ לאכול בכל ארוחה מזון מקבוצת הפחמימות (לחם, דגני בוקר, אורז, פסטה, תפוח אדמה, תירס, פרי).
3. לצרוך לפחות 3 מוצרי חלב דלי שומן.
4. לגוון בפירות ובירקות מצבעים שונים על פני היממה, ולשאוף לכלול ירק ו/או פרי בכל ארוחה.
5. כדאי לצרוך מנת בשר איכותית אחת ביום, כגון בקר רזה, הודו, דג, עוף. על צמחוניים להרבות בקטניות.
6. הקפדה על שתייה מספקת של מים סביב האימונים, ולהימנע ממשקאות ממותקים באופן כללי.
7. לא ליטול תוספי תזונה ללא הנחיית איש מקצוע ולהתרחק מאלכוהול ומעישון.
8. יש לצמצם צריכת חטיפים, ממתקים, ומזון מהיר.

תזונה לא מאוזנת עלולה להתבטא בירידה בביצועים הספורטיביים וכן בתפקוד בבית הספר. סימניה האפשריים הם חולשה, עייפות, חוסר תיאבון, התכווצויות שריר, פציעות חוזרות, ותת/עודף משקל. במקרים אלו, מומלץ להתייעץ עם אנשי המקצוע לשם בירור רפואי לפי הצורך, והתאמת התזונה באופן אישי!

מה ומתי לאכול לפני אימון גופני?

תזמון הארוחה והרכבה ביחס לאימון הגופני ידוע כדבר בעל חשיבות רבה. חשיבות זו  מתבטאת הן בפן הפיזיולוגי והן בפן המנטאלי. תזמון הארוחה והרכבה, ישפיעו על מאפייני האימון –  משכו, עצימותו, ניצול הסובסטרטים במהלכו, הפרשת ההורמונים, הקטנת הנזקים המתרחשים, בניית השריר בסיום, ריכוז בזמן האימון, ערנות ועוד. 

לפני האימון

לארוחה שלפני האימון מספר מטרות: שמירה על רמה תקינה של גלוקוז בדם ומניעת היפוגליקמיה, מילוי מאגרי גליקוגן בשריר ובכבד, שמירה על תקינות מערכת העיכול ואספקת נוזלים למניעת התייבשות.

בין 3 ל-4 שעות לפני האימון יש לאכול ארוחה גדולה ומאוזנת הכוללת פחמימות, חלבונים ירקות.

בסמוך לאימון

בזמן מאמץ גופני, זרימת הדם למערכת העיכול פוחתת. מזון עשיר בחלבון ובשומן מאט את התרוקנות הקיבה ולכן עלול להוביל לתסמינים במערכת העיכול אשר יכולים להפריע לביצוע המאמץ הגופני ולגרום לחוסר נוחות בזמן האימון. לפיכך, מומלץ, שארוחת הביניים הסמוכה לתחילת האימון הגופני תהיה ארוחה עשירה בפחמימות. פחמימות אלו יהוו מקור אנרגיה זמינה ועשירה בנוזלים, דלה בחלבון, שומן וסיבים תזונתיים.

לדוגמה: חטיף דגנים דל בשומן ובסיבים תזונתיים, פרוסת לחם וריבה, בננה, תמרים, וכמובן – נוזלים.

במהלך האימון

אכילה במהלך האימון תורמת לשימור גליקוגן השריר ומעלה את רמות הגלוקוז בדם. צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית מומלצת כאשר מבצעים אימון גופני ממושך (90 דקות ומעלה) ו/או בעצימות גבוהה (כגון ריצות ארוכות, רכיבת אופניים, שני אימונים ברצף, בהפסקות במשחקי כדור ותחרויות ספורט אחרות, מסעות ועוד). צריכת פחמימות משפרת ביצועים, מאריכה את משך האימון ומעכבת תשישות. כמו בארוחה שלפני האימון, מומלץ לצרוך פחמימות ולצמצם חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים להם זמן שהיה ממושך יותר במערכת העיכול.

בסיום אימון

 אכילה בסיום אימון מאפשרת מעבר ממצב "פירוק" למצב "בנייה". מטרותיה: חידוש מאגרי גליקוגן, תיקון נזקי השריר והרקמות ואתחול תהליך הסתגלות הגוף לאימון.

מומלץ לצרוך ארוחה זו עד 90 דקות מסיום האימון. מומלץ שארוחה זו תהיה ארוחה מלאה ועשירה בפחמימות ובחלבון.

מומלץ שארוחה בסיום אימון/משחק תהיה ארוחה מלאה ועשירה בפחמימות ובחלבון.