חטיפים לספורטאים מקצוענים וחובבנים

במדפי רשתות שווק המזון, בחנויות הטבע, בחנויות הספורט ובחדרי הכושר, ניתן למצוא שפע רב של חטיפים הנבדלים בגודלם, בתכולתם הקלורית, ברכיבי המזון ועוד. בכתבה זו נסקור את סוגי החטיפים השונים, וננסה לשפוך אור על עולם החטיפים – כך שכל אחד יוכל לבחור את החטיף המתאים ביותר למטרותיו.

סוגי החטיפים

חטיפי חלבון
חטיפי אנרגיה (חטיפי פחמימות)
תחליפי ארוחות
חטיפים דלי פחמימות/ דלי קלוריות
חטיפים ייעודיים
ממתקים (בתחפושת)

חטיפי חלבון:  (protein bar)

בקרב ספורטאים, קיימת דרישה גבוהה יותר לחלבון לעומת האוכלוסייה הכללית. סיבה ראשונה לכך היא שבמהלך אימון גופני, מנוצלות חלק מחומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) בשריר לשם אספקת אנרגיה. צריכה מוגברת יותר של חלבון מגדילה את כמות חומצות האמינו הזמינות לפירוק והמספקות אנרגיה לביצוע תהליכים שונים בגוף. סיבה שנייה היא נסיון הגוף להגדלת השריר בעקבות גירוי המאמץ, בעיקר בטווח של כשעה שלאחר האימון. לשם הגדלת כמות השריר, יש צורך בניצול של חלבונים.

במידה ואין אפשרות לצרוך ארוחה עשירה בפחמימות וחלבון לאחר אימונים, בעיקר לאחר אימוני כוח קשים, עולה הצורך בחטיף המכיל כמות גדולה של חלבון לשימוש לאחר האימון. יש לשים לב שלרוב, תכולת הקלוריות בחטיפים אלו גבוהה מאוד ביחס לארוחת ביניים.

חטיפים אלו אינם מומלצים תוך כדי מאמץ או לפניו ממספר סיבות. ראשית, מזון עשיר בחלבון מתעכל בקצב איטי יותר בהשוואה למזון פחמימתי בעל אותו ערך קלורי – כך ששוהה יותר במערכת העיכול, מכביד, ואינו מספק אנרגיה. שנית, עיכול חלבון מלווה בדרישה למים, לשם סילוק תוצרי לוואי של חומצות אמינו בשתן. לכן, צריכת חלבון לפני ובמהלך מאמץ גופני עלולה לגרום לתחושת אי נוחות, להפרעה בוויסות חום הגוף ואף להתייבשות. מסיבה זו מומלץ כי הארוחה שלפני האימון ובמהלכו תהיה דלה בחלבון.

חטיפי אנרגיה  (energy bar)

באמצע שנות השמונים פרצו חטיפי האנרגיה אל עולם הספורט. המוצר הראשון היה חטיף ה-"power bar", אשר ייעודו היה אספקת אנרגיה זמינה לספורטאי סיבולת, אשר ביצעו מאמצים ממושכים.
בשנים האחרונות התרחב שוק החטיפים. חטיפי האנרגיה מיועדים לספק אנרגיה זמינה לפני אימון גופני ובמהלכו. מקור האנרגיה העיקרי לביצוע פעילות גופנית הינו הגליקוגן (רב סוכר אשר אגור בשריר ובכבד). מקור הגליקוגן העיקרי הוא פחמימות בתזונה. מסיבה זו, חטיפי האנרגיה מכילים בעיקר פחמימות.

חטיף האנרגיה הכיל בעבר 50% פחמימות, 30% חלבון ו-20% שומן. היום, חטיפי האנרגיה מכילים בעיקר פחמימות (70%), דלים בחלבון (עד 15%), דלים בשומן (עד 5%) ודלים בסיבים תזונתיים, זאת על מנת להגביר את חלקן של הפחמימות בחטיף ללא הגדלת הערך הקלורי, ולמנוע תחושת כבדות במערכת העיכול בזמן המאמץ.

בנוסף, החטיפים מועשרים ברכיבים נוספים, כגון ויטמינים ומינרלים, בכמות שנעה בין 25%-50% מהצריכה היומית המומלצת לאדם הפעיל. בתוך קבוצה זו נכללים גם  חטיפים העשירים בפחמימות, בשומן (עשירים בפירות יבשים), ובסיבים תזונתיים. חטיפים אלו אינם מומלצים לפני פעילות אירובית, אך  יכולים לשמש כארוחת ביניים.

צריכת חטיף המכיל ריכוז גבוה של פחמימות (מעל 70%) , בין כשעה טרום המאמץ לבין 10 דקות טרום המאמץ, תתרום לעלייה בריכוז הגליקוגן השרירי, להגברת מלאי האנרגיה, ולכן  להארכת משך המאמץ.

בזמן מאמץ ממושך, על מנת למנוע דלדול במאגרי האנרגיה, ניתן לצרוך חטיף אנרגיה לכל שעת מאמץ. גם בסיום אימון, ניתן לצרוך חטיף שכזה. משקל החטיף האידיאלי וכמות הקלוריות שהוא מספק, תלויים במטרת המתאמן, הרגלי האכילה שלו ואופי המאמץ. טווח הקלוריות לחטיף נע בין 130-300 קק"ל ליחידה.

תחליפי ארוחה: (meal replacement)

חטיפים אלו כוללים את שלושת אבות המזון, בדרך כלל  ביחס של 60% פחמימות, 30% חלבון ועד 10% שומן. חטיפים אלו יכולים לשמש כתחליף לארוחה, הן מבחינת כמות הקלוריות שהם מכילים, הן מבחינת היחס בין אבות המזון, והן בתכולת הוויטמינים והמינרלים. תחליפי ארוחה נחוצים במקרים בהם סדר היום אינו מאפשר אכילה מסודרת ומאוזנת, כמו בצבא, במחנות אימונים, או טורנירים ממושכים. יש לזכור שערכם הקלורי רב ולכן אינם מתאימים למי שמעוניין לרדת במשקל או לשמור על המשקל. לעומת זאת, הם מתאימים למי שצריך לעלות במשקל או להחזיר את אבדן האנרגיה במאמצים ממושכים, כגון מחנות אימונים, ואינו מצליח להגיע למטרה בעזרת אוכל.

חטיפים דלי פחמימות/ דלי קלוריות

חטיפים אלו מכילים מעט קלוריות (פחות ממאה קק"ל לחטיף) ומעט מאוד פחמימות. מכיוון שפחמימות הן מקור האנרגיה החשוב ביותר למאמץ הגופני ויש לשמרן ככל האפשר, חטיפים דלי פחמימות אינם  אידיאלים כתוספת אנרגיה לפני, במהלך או בסיום האימון.

על פי רוב, חטיפים אלו מכילים סוכרים אלכוהוליים, הגורמים להאטת תהליך העיכול ויכולים לגרום לאי נוחות רבה במערכת העיכול. הם מומלצים למי שמעוניין לרדת במשקל או לשמור על המשקל, מומלץ לאכול אותם כארוחות ביניים.

חטיפים ייעודיים – חטיפים שונים "המבטיחים" מענה ספציפי לצורך מסוים. ברוב הגדול של המקרים, אין ביסוס מדעי להבטחות אלו. דוגמאות:

חטיפים התורמים לשיפור היכולת המוחית.
חטיפי נשים – עשירים בחומצה פולית וב-B12.
חטיפים עשירים באנטיאוקסידנטים.
חטיפים אורגנים

ממתקים (בתחפושת) 

לרוב, חטיפים אלו יהיו עדיפים על-פני ממתקים רגילים כגון שוקולד, אך גם להם, כמו לממתקים, יש ערך קלורי רב, כמות פחמימות פשוטות גדולה, ותכולת שומן גבוהה. יש לראות בהם ממתק לכל דבר ולהגביל את צריכתם.

לסיכום

תזונה נבונה ומאוזנת, המכילה מספיק אנרגיה, פחמימות, חלבונים ויטמינים ומינרלים ממקורות של דגנים מלאים, בשרים, מוצרי חלב,  ירקות ופירות – מספקת לאדם הפעיל את כל הדרוש לו.

מקומם של החטיפים הוא מטעמי נוחות (כמו שליפה מתוך תיק האופניים או תיק חדר הכושר מיד לאחר אימון), כשהמאמץ ממושך מאוד ע"פ שעות, או כשילוב עם התזונה היומית כארוחות ביניים. 

סוגי החטיפים הקיימים – מגוונים מאוד, וחטיפים שונים עונים על צרכים שונים. 
מומלץ לבחון את הערכים התזונתיים של החטיף (קלוריות, פחמימות, חלבון, שומן, סיבים) בכדי לבחור את החטיף המתאים ביותר למטרה לשמה הוא נרכש.